Люди, так уж повелось со временем, не знаю, в силу ли пропаганды, в силу ли человеческой психологии, но люди по ряду причин привыкли, чтобы их лечили «мощно» со всеми возможными и невозможными средствами. Я, знаете ли, не исключение. Помнится, в России меня лечили от моей астмы кучей капельниц, кортикостероидов и ещё целой кучей средств. Но когда после переезда в Эквадор доктор мне выписала всего одно средство, при том, сказав, что через некоторое время возможно и оно не понадобится, я дико сопротивлялась, потому что, невзирая на все мои над собой эксперименты я очень консервативна по своей природе…не люблю резкие перемены. И я долго в беседе с врачом настаивала на привычной куче лекарств и капельниц…Всё же, любопытство, видимо, победило. И результат, как известно, превзошёл ожидания. Конечно, роль сыграло много факторов, и не так быстро всё наладилось, но суть — результат. Убрали миллион лекарств, и пожалуйста…

Да, я, как чокнутый сектант, не устану повторять – всё, что нам нужно это здоровое полноценное питание. Ведь жило же человечество (и выжило, что немаловажно) как-то многие тысячи лет!

Да, возможно путь к осознанию и пониманию этого не лёгок, и даже тернист, ведь стереотипы мышления очень тяжело победить в себе.

Конечно процесс не быстрый. Но уже не один «приличный» доктор, который не стоит в своей профессии на месте, с тех пор как с горем пополам закончил мединститут, тот доктор, который постоянно совершенствуется, получает новые знания, этот доктор никогда вам уже больше не посоветует ни витаминных комплексов, ни иммуномодуляторов, ни средств от дисбактериоза. Потому что витаминов при полноценном питании организму хватает и, нарушая баланс дополнительными, мы вынуждаем организм халявить, что, как известно, приводит к недобрым последствиям. А иммунитет, уже и учёные пришли к такому выводу, он или есть или его нет, и «подлечить» или «усилить» его невозможно. Да и бактерии полезные никакими средствами не разбудить и не подселить. Только правильное питание и правильный баланс всех элементов в организме могут наладить эти процессы. И витамины натуральные тому огромное подспорье, ведь именно они являются ключиками ко многим процессам в организме.

О необходимости витаминов для нашего организма рассказывать, думаю, не обязательно. Все средства массовой информации, газеты, журналы, даже в сериалах во всех звучит «А ты витамины пьёшь?». Необходимы! Но, всегда это странное «но», раздражает прямо уже. Но – витамины нужны НАТУРАЛЬНЫЕ, и только натуральные. Те, что мы получаем из продуктов питания. Никаких дополнительных вливаний или въеданий не нужно организму. Напоминаю, что это только при правильном полноценном питании. А если вы питаетесь, как попало рафинированными продуктами или злоупотребляете сахаром, то и никакие дополнительные искусственные витамины вам всё равно не помогут, а только обеспечат вам ещё больший дисбаланс элементов и процессов в организме.

Надо понять только одно, чем меньше мы принимаем «лишнего» в организм, тем здоровее он делается (или остаётся). Я повторяю, что я никогда не агитирую за полное отсутствие лекарств или полное противостояние медицине. Нет. Иногда нужны и антибиотики, иногда нужны и ещё какие-то лекарства, иногда нужны и дополнительные моно витамины (не витаминные комплексы). Когда организм в серьёзной опасности – да. Но наше безудержное увлечение всякой ненужной организму чепухой только вредит ему, ещё и при неправильном, замечу, питании…

Люди, привыкшие к нашему пропагандируемому фармкампаниями (и врачей зазомбировали большинство) «мощному лечению» предполагают, что чем больше всяких лекарств, витаминов, и БАДов, тем здоровее. Нет и ещё раз нет. Препараты «лечат», а скорее устраняют симптомы одних заболеваний, и нарушают функции работы организма в других местах. Витамины принимаемые «сверху» разбалансировывают полностью работу многих систем. Дело в том, что организм наш работает правильно в нормальном режиме, когда в нём существует правильный (природой задуманный) баланс всех веществ. Ежедневное употребление в пищу мяса, овощей и фруктов, в правильных пропорциях и сочетаниях, вполне перекрывает суточные нормы потребления всех необходимых организму веществ. Это уже доказано множественными, последнего времени, исследованиями. Ведь если написано норма витамина в сутки, к примеру, 300 мг, это вовсе не означает, что вам в день надо есть 6 килограмм огурцов или 3 килограмма апельсинов, что бы перекрыть эту норму. Потому что при правильном питании, при правильном количестве и балансе, поступающих веществ в организм, включаются различные биохимические реакции и организм тем или иным путём дорабатывает то, чего ему недостаёт эндогенным (внутренним) способом.

Однако важность витаминов нельзя недооценивать.

Вот как пишут в умных источниках: «Витамины выполняют каталитическую функцию в составе активных центров разнообразных ферментов, а также могут участвовать в гуморальной регуляции в качестве экзогенных (внешних) прогормонов и гормонов. Несмотря на исключительную важность витаминов в обмене веществ, они не являются ни источником энергии для организма (не обладают калорийностью), ни структурными компонентами тканей».

Говоря языком человеческим — благодаря витаминам работает в нашем организме практически всё, витамины превращаются в коферменты, коферменты вступают в реакции с белками и жирами, белки и жиры производят в свою очередь гормоны и другие необходимые элементы для стройной работы организма. В ряде случаев витамины сами являются прогормонами, либо заменителями гормонов.
Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них очень невелики, однако при недостаточном поступлении витаминов, в организме наступают характерные и опасные патологические изменения.

На данный момент 13 веществ (вернее, групп веществ) считается витаминами. Вещества карнитин, инозитол и ещё несколько, находятся на рассмотрении.

По растворимости витамины делятся на водорастворимые (витамины группы В и витамин С) и жирорастворимые (А, D, E, K) .

Большая часть витаминов не синтезируются самим организмом, по этой причине они должны регулярно поступать в организм с пищей.
Исключения:
витамин D , образующийся в коже человека под действием ультрафиолета;
витамин A , который может синтезироваться из предшественников, поступающих в организм с пищей; ниацин (витамин PP) , предшественником которого является аминокислота триптофан;
витамин K и витамин В3 обычно синтезируются в достаточных количествах микрофлорой толстого кишечника человека.

Важно знать, что жирорастворимые витамины накапливаются в организме, и местом их хранения является жировая ткань и печень. Водорастворимые же витамины не депонируются в тканях, и при избытке легко выводятся водой. Этим как раз и объясняется более частый гиповитаминоз водорастворимых витаминов, нежели жирорастворимых. И наоборот, гипервитаминоз чаще случается жирорастворимых витаминов.

Таблица Витаминов

продолжение следует…

Юл Иванчей (Yul Ivanchey)

Витамины и питание – две неразделимые составляющие здорового рациона. Витамины помогают справиться с депрессией, хронической усталостью и даже старением. Это прекрасный источник энергии и заряда бодрости. Чтобы избавиться от мелких недомоганий и обеспечить крепкое здоровье своему организму, необходимо, чтобы витамины и питание стали единым и неразделимым понятием.

Витамины и питание: какая связь?

Витамины и питание связаны друг с другом значительно теснее, чем может показаться на первый взгляд. Наш организм не может синтезировать витамины, поэтому единственный источник их поступления – вместе с продуктами питания или концентрированными средствами. При этом суточная потребность организма в витаминах относительно небольшая, однако, роль витаминов в питании человека очень весомая. Таким образом, отсутствие или дефицит необходимого микроэлемента может серьезно сказаться на здоровье организма в целом.

Витамины в питании человека способствуют укреплению иммунной системы, нормализации обмена веществ, а также повышению работоспособности. Потребность витаминов в питании человека во многом зависит от времени года, а также нагрузки, которую регулярно испытывает организм. Например, у детей в период роста потребность в полезных микроэлементах повышается, а их недостаток может стать причиной неправильного развития отдельных органов и всего организма в целом.

Основные витамины для здорового питания

Витамин A: роль витамина в питании неразрывно связана с функцией зрения. Его недостаток может стать причиной ухудшения сумеречного зрения. Витамин А также оказывает влияние на рост человека, способствует улучшению состояния кожи, а также сопротивлению организма инфекции.

Витамин B1 оказывает положительное влияние на работу нервной системы и функционирование мышц. Кроме того данное вещество входит в состав ферментов, обеспечивающих регулирование важных функций организма, среди которых углеводный обмен и обмен аминокислот. Витамин B1 необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервных систем.

Препараты группы витаминов B обычно назначают при радикулитах, невритах, заболеваниях печени и желудочно-кишечного тракта, а также в дерматологии при зуде и дерматозах неврогенного происхождения.

Витамин C (аскорбиновая кислота) способствует повышению защитных сил организма, предупреждает развитие заболеваний дыхательных путей, обеспечивает улучшение эластичности сосудов, а также нормализует проницаемость капилляров. Данное вещество оказывает благоприятное воздействие на работу центральной нервной системы, активирует деятельность эндокринных желез, обеспечивает лучшее усвоение железа, а также нормальное кроветворение, препятствует образованию канцерогенов.

Данный витамин в питании необходим больным сахарным диабетом, заядлым курильщикам, пожилым людям с пониженной способностью пищеварительного тракта всасывать витамины.

Витамин D регулирует фосфорно-кальциевый обмен. Данное вещество обеспечивает всасывание фосфора и кальция в тонкой кишке, реабсорбцию фосфора в почечных канальцах, а также транспорт фосфора и кальция из крови в костную ткань. Таким образом, витамин D помогает в борьбе с рахитом и обеспечивает повышение сопротивляемости организма.

Витамин А содержится в ежевике, абрикосах, капусте, зеленых овощах, красной рябине, крыжовнике, красном перце, моркови, кураге, печени рыбы, облепихе, помидорах, растительных маслах, салатах, сливках, сельдерее, сливочном масле, сыре, спарже, урюке, черемше, цитрусовых фруктах, шпинате, шиповнике, яичном желтке и щавеле.

Так как витамин А является жирорастворимым, продукты с его содержанием рекомендуется употреблять с растительными и животными жирами.

Витамин B - установлено следующее содержание витаминов в продуктах питания: пиво, зеленый горошек, хлеб грубого помола, растительные масла.

Витамин В1 содержится в таких продуктах, как кукуруза, гречневая каша, кунжут, неочищенный рис, перловая и овсяная крупа, проросшие зерна пшеницы, пшеничный хлеб из цельного зерна, пшеничные отруби, пшеничная крупа, семена подсолнечника, свинина, фундук, сухие пивные дрожжи, ячневая крупа.

Организм человека - это сложнейший механизм, элементы которого связаны друг с другом и зависят друг от друга. Поступающие в него вещества самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. Как мы уже узнали из второго урока, особое значение придается белкам, жирам и углеводам. Однако нисколько не меньшего внимания требуют витамины и микроэлементы. В прошлом уроке мы уже вкратце упоминали о них, но сейчас постараемся дать исчерпывающую информацию на эту тему. В заключение будут представлены две таблицы по содержанию микроэлементов и витаминов в продуктах.

Витамины

Витаминами называются химические соединения, необходимые для жизнедеятельности организма. Если они поступают в него в требуемых количествах, все системы и органы работают слаженно (если, конечно, человек здоров). Из второго урока мы помним, что есть витамины водорастворимые и жирорастворимые. По этой причине употребляться они должны в процессе поглощения пищи и в ее составе - так они будут полноценно усваиваться.

Огромную роль играют витамины в работе клеток и клеточном обмене, и дефицит витаминов часто приводит к всевозможным недугам, известным под общим названием «авитаминоз». Проявляться авитаминоз может по-разному у каждого человека.

Давайте рассмотрим, для чего какой витамин требуется (представлены наиболее известные витамины):

• Витамин A: способствует росту и развитию организма, помогает коже оставаться эластичной и мягкой, благотворно сказывается на здоровье зрительного аппарата и поддерживает здоровье слизистых оболочек. Главная функция - сохранение здоровья кожного покрова.
• Витамин B1: благотворно сказывается на работе кишечника, придает бархатистость и гладкость коже, способствует поддержанию работы и роста мышечной массы, нормализует нервную систему. Главная функция - сохранение здоровья кишечника.
• Витамин B2: защищает от воздействия вредных элементов слизистые оболочки, защищает от воздействия ультрафиолетовых лучей, благотворно сказывается на здоровье глаз, улучшает метаболизм. Главная функция - сохранение здоровья глаз и губ.
• Витамин B6: улучшает обмен жира и аминокислот, благотворно сказывается на работе печени, полезен для волос, предупреждает атеросклероз, способствует правильной и стабильной работе суставов, связок и мускулов. Главная функция - сохранение здоровья ногтей и волос.
• Витамин C: помогает организму справляться с инфекциями, предупреждает атеросклероз, укрепляет сосуды и слизистые оболочки, благотворно сказывается на работе эндокринной системы, предупреждает преждевременное старение. Главная функция - сохранение здоровья всего организма.
• Витамин D: улучшает обмен фосфора и кальция, способствует росту и укреплению костей, поддерживает иммунную систему. Совместный его прием с витаминами A и C служит отличной профилактикой и помогает излечивать конъюнктивиты. Главная функция - сохранение здоровья костей.
• Витамин E: способствует более эффективной работе витамина A, сохраняет здоровье кожи, помогает организму усваивать белки и жиры, защищает организм от воздействия канцерогенов, защищает нервную систему от воздействия стрессов, благотворно сказывается на работе половых желез. Главная функция - сохранение сексуального здоровья.

Но и усердствовать с витаминами не стоит, т.к. их избыток вреден не менее недостатка. Исходя из этого, необходимо знать собственную норму потребления витаминов, и делать так, чтобы ежедневно они поступали в нужном объеме.

Микроэлементы

Микроэлементы являются другим важным компонентом питания, использующимся клетками для своей клеточной деятельности. В организме человека они содержатся в мизерных количествах (однако составляют до 4% общей массы тела), а поступают в него из воздуха, воды и пищи, потребляемой человеком.

Функций у микроэлементов множество: это и обеспечение активности ферментов, и надлежащая работа органов, и поддержание иммунитета и т.д. Несложно догадаться, что недостаток или избыток микроэлементов тоже может привести к заболеваниям.

Рассмотрим основные микроэлементы и укажем, для чего они нужны:

• Железо: входит в состав гемоглобина и белков, обогащает организм кислородом, способствует синтезу ДНК и АТФ (аденозинтрифосфат - вещество, играющее большую роль в метаболизме и энергообмене), способствует процессам детоксикации, поддерживает иммунную систему, благотворно сказывается на процессах кроветворения и тканевого дыхания, нормализует работу ЦНС и мышц, предупреждает малокровие, утомляемость и слабость.
• Йод: регулирует работу щитовидной железы и гипофиза, защищает от радиоактивных излучений, входит в состав некоторых важных гормонов, поддерживает работу ЦНС, благотворно сказывается на умственной деятельности, питает серое вещество и нейтрализует микробы.
• Кальций: входит в состав костей и зубов, а также клеток, передает нервные импульсы, контролирует баланс процессов возбуждения и торможения в головном мозге, воздействует на активность ферментов, делает более упругими кости и мышцы, нормализует свертываемость крови, снижает холестерин.
• Кобальт: способствует активизации важных ферментов, улучшает производство белков, помогает вырабатывать инсулин и витамин B12.
• Магний: входит в состав ферментов, воздействует на энергетические процессы в тканях и органах, благотворно воздействует на сердце, нормализует давление, оказывает антистрессовое воздействие, нормализует работу ЦНС, предупреждает сосудистые отложения при диабете, снимает бронхоспазм, благотворно воздействует на женскую репродуктивную функцию, предотвращает выкидыши и гестозы, контролирует обмен белков и углеводов, выводит холестерин, улучшает отделение желчи.
• Марганец: поддерживает необходимый уровень холестерина, улучшает обмен жирных кислот, поддерживает окислительные процессы.
• Медь: участвует в синтезе гемоглобина, служит антиоксидантом, повышает активность инсулина, утилизирует углеводы, поддерживает формирование белков эластина и коллагена, поддерживает формирование нервных оболочек, помогает усваивать железо, способствует обновлению клеток.
• Натрий: отвечает за процессы возбудимости и расслабления, нормализует электролитный и кислотно-щелочной баланс, нормализует сократимость мышц, поддерживает в тонусе сосудистые стенки.
• Селен: катализирует работу витамина E и способствует его антиоксидантной активности, входит в состав белков мышечной ткани, обладает антимутагенными и радиопротекторными свойствами, благотворно сказывается на репродуктивной функции, нормализует работу щитовидной железы, укрепляет иммунную систему, предупреждает преждевременное старение и возникновение онкозаболеваний.
• Сера: помогает вырабатывать энергию, улучшает свертываемость крови, способствует синтезу коллагена, входящего в состав костей, ногтей, волос, кожи и волокнистых тканей.
• Серебро: оказывает бактерицидное и антисептическое воздействие, активно борется с сотнями видов бактерий, является природным антибиотиком, улучшает иммунитет.
• Фосфор: входит в состав костных тканей, поддерживает кислотно-щелочной баланс, участвует в росте клеток, сохраняет генетическую информацию, поддерживает обменные процессы, способствует образованию гормонов, благотворно сказывается на работе головного мозга.
• Фтор: делает крепкими и упругими кости, принимает участие в формировании зубной эмали и твердых зубных тканей.
• Хлор: поддерживает регуляцию водного обмена, способствует выработке соляной кислоты, нормализует кислотность желудка.
• Хром: регулирует углеводный обмен, поддерживает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, предупреждает сахарный диабет и болезни сердца.
• Цинк: участвует в работе макромолекул ДНК и РНК, входит в состав эстрогенов у женщин, помогает синтезировать тестостерон у мужчин, предупреждает возникновение иммунодефицита, помогает бороться с вирусами, обладает ранозаживляющими свойствами, нормализует работу ЦНС, способствует выработке инсулина, благотворно сказывается на памяти, принимает участие в обмене витаминов, белков и жиров, повышает иммунитет.

Несмотря на важность микроэлементов, как и с витаминами, с ними нужно соблюдать принцип достаточности. У каждого микроэлемента, как и у витаминов, есть своя норма потребления (нормы приведены в таблицах ниже).

Недостаток витаминов и микроэлементов

Невзирая на то, что витамины и микроэлементы составляют крайне малую долю массы тела, без них невозможна взаимосвязанная работа организма. На функции, выполняемые витаминами и микроэлементами, воздействуют такие факторы как , особенности окружающей среды, качество пищи и воды, прием лекарственных препаратов и т.п.

Согласно статистическим данным, дефицитом витаминов и микроэлементов страдает примерно 90% взрослых. А о том, что этот дефицит влияет не здоровье, говорит тот факт, что ежегодно ОРЗ страдают около 14 млн. человек. Россия стоит на 63 месте по продолжительности жизни людей, и одна из важных причин этого состоит, как полагают эксперты ООН, в неблагоприятной экологической обстановке. В дополнение к этому средняя продолжительность жизни сокращается из-за ухудшения питания и отсутствия в рационе натуральных продуктов.

Если же говорить непосредственно о том, как влияет дефицит витаминов и микроэлементов на организм, то выражается это влияние в снижении иммунитета и болезнях кожи и волос, диабете и ожирении, болезнях сердца и гипертонии, сколиозах, остеохондрозах и остеопорозах. Недостаток полезных веществ может вызывать аллергические реакции, гастриты и колиты, бронхиальную астму, снижать потенцию и быть причиной бесплодия. А главными симптомами дефицита считаются задержки и нарушения в физическом и умственном развитии.

Важно сказать, что витамины и микроэлементы практически не синтезируются организмом, и их баланс должен поддерживаться грамотным и качественным питанием. Однако и здесь со статистикой не поспоришь: ежегодно ученые отмечают снижение процента содержания витаминов и микроэлементов в пище.

Когда клетки организма чувствуют нехватку нужных веществ, они начинают поглощать аналогичные полезным по строению радиоактивные вещества. К примеру, вместо кальция поглощается стронций, вместо калия - цезий, вместо селена - теллур, вместо цинка - ртуть и т.д. Такое замещение отрицательно сказывается на состоянии организма и здоровье в целом. Руководствуясь всем этим, каждый человек должен стараться употреблять как можно больше натуральных продуктов, в которых витамины и микроэлементы содержатся в нужных объемах.

Совместимость витаминов и микроэлементов

Являясь так называемым подобием инженерного устройства, организм человека обладает своими собственными закономерностями сочетания витаминов и микроэлементов. Эти закономерности таковы (назовем лишь основные для ознакомления):

• Кальций и витамины B6, B12, K и D. Витамины способствуют лучшему впитыванию кальция и снижают процент его выведения.
• Железо и витамины A, C и B2. Не стоит употреблять железо с кальцием и магнием, т.к. они приводят к дефициту друг друга. Также железо отрицательно сказывается на усвоении витаминов B12 и E.
• Фосфор и витамин D. Первый помогает организму лучше усваивать второй.
• Медь несовместима с цинком и витамином B12.
• Магний и витамины группы B. Магний помогает усваивать витамины и кальций. Если в организме много магния, будет дефицит фосфора и кальция.
• Цинк и витамины B2 и B6. Цинк несочетаем с витамином B9.
• Хром и витамин C. Первый способствует лучшей усвояемости второго.
• Селен и витамин E. Первый усиливает действие второго.

Говоря простым языком, эффект синергии, возникающий при сочетании витаминов и микроэлементов, очень важен для поддержания здоровья человеческого организма, а также помогает ему справляться с различного рода заболеваниями.

И теперь мы переходим к одному из наиболее важных вопросов - в каком же количестве витаминов и микроэлементов нуждается человек?

Сколько витаминов и микроэлементов нужно человеку

Прежде чем определяться с нормами витаминов и микроэлементов, необходимо принять во внимание несколько факторов:

• Ориентируйтесь на нормы, разработанные специально для РФ, т.к. они учитывают социальные и климатические особенности страны. Климат и среда, в которой живет человек, воздействуют на его потребность в полезных веществах. Но, конечно же, данные параметры не являются исчерпывающими. Нормы потребления витаминов и микроэлементов зависят также от антропологических показателей: пола, возраста, телосложения, степени двигательной активности, наличия проблем со здоровьем.
• Каждое государство отличается своими привычками питания, а также тем или иным «типовым» набором продуктов. В РФ, к примеру, нет такого количества (и такого качества) фруктов, как в тех же странах ЮВА. По этой причине необходимо находить источники витаминов и микроэлементов, которые доступны именно в наших широтах. Кроме того, требуется восполнять дефицит полезных веществ витаминно-минеральными комплексами (предварительно нужно в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом).
• Не рекомендуется руководствоваться нормами потребления витаминов и минеральных веществ, взятыми из иностранных источников. Здесь имеют место два предыдущих пункта и тот факт, что они могут содержать какие-либо ошибки и погрешности, а проверять их достаточно проблематично. Лучше всего воспользоваться первоисточником (официальный документ под заголовком «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»). Еще очень полезно отслеживать мировые тенденции в области диетологии и выделять лучшие рекомендации, разработанные системами разных стран, но это доступно по большей части тем, кто профессионально разбирается в представленной теме.

По большому же счету досконально изучать диетологию и нутрициологию совсем не обязательно. Формирование рациона, насыщенного витаминами и микроэлементами, возможно и за счет соблюдения ряда эффективных правил. Далее мы предлагаем вашему вниманию эти самые правила, а уже после них приведем две таблицы с наглядным отображением суточных норм витаминов и микроэлементов.

Вообще, правил можно отыскать немало, но мы укажем только на пять основных:

• Старайтесь, чтобы в вашем каждодневном рационе были свежие овощи и фрукты. Две порции салата (свежие овощи и зелень) и 2-3 фрукта будут снабжать ваш организм всеми нужными полезными веществами, а также будут благоприятно воздействовать на работу ЖКТ.
• Включайте в свой рацион орехи, бобовые, злаки, молочные продукты и продукты животного происхождения (помните, что ряд витаминов и микроэлементов не может быть синтезирован в организме). Лучше всего делать рацион разнообразным. Кстати, однообразная диета надоедает далеко не просто так, ведь потребность организма в разнообразной пище продиктована самой природой.
• Выбирайте те овощи и фрукты, которые привычны для тех мест, где вы живете. Во-первых, неизвестно, какую пользу принесет какой-то диковинный импортированный овощ или фрукт, а во-вторых, регулярно доставать такие овощи или фрукты можно далеко не всегда. Делайте упор на свежей растительной пище, т.к. она намного полезнее той, что уже какое-то время хранилась.
• Зимой, когда наблюдается недостаток света, тепла и свежих овощей и фруктов, рекомендуется корректировать свою диету витаминно-минеральными комплексами (не забывайте, что перед выбором комплекса нужно посетить специалиста).
• На зиму полезно запасать свежемороженые овощи. Но имейте в виду, что полезные элементы будут сохраняться только при быстрой заморозке (консервирование - плохой вариант, т.к. при нем используется лишняя соль и уксус).

И, естественно, не пренебрегайте изучением и использованием специальных таблиц, где указаны суточные нормы витаминов и микроэлементов, необходимых человеку.

Таблицы норм необходимых витаминов и микроэлементов

Как и таблицами из прошлого урока, этими вспомогательными материалами пользоваться очень просто. Информация разделена на блоки, а напротив каждого витамина или микроэлемента есть графы, в которых указаны все нужные данные.

Таблица 1 (Нормы и источники витаминов)

ВИТАМИН	СУТОЧНАЯ НОРМА	ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ	ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ
Витамин A		Ухудшение зрения в сумерках, сухость и шероховатость кожи на руках и икрах ног, сухость и тусклость ногтей, конъюнктивит, задержка роста (у детей)	Свиная и говяжья печень, печень трески, жирный творог, сливочное масло, сливочное мороженое, брынза, финики, сухие абрикосы, петрушка, укроп
Витамин B1		Нарушения сна, раздражительность, усталость, отсутствие аппетита, запоры	Горох, семечки, соя, гречневая, овсяная и пшенная крупы, фасоль, хлеб с отрубями, печень, нежирная свинина, почки
Витамин B2	1.5-2.4 мг/сут	Выпадение волос, трещины в уголках рта, сухость губ, резь и зуд в глазах, воспаление слизистых оболочек	Зеленый горошек, пшеничный хлеб, грецкие орехи, сыр, баклажаны, печень, почки, крупы, злаки, мясо, кисломолочные продукты
Витамин B3	18-20 мг/сут	Нервозность, утомляемость, нарушения сна, потеря аппетита, головокружения, головные боли, расстройства ЖКТ	Почки, яйца, печень, пшено, рожь, свежие овощи и фрукты
Витамин B6		Раздражительность, бессонница, возбудимость, дерматит, артрит, миозит, атеросклероз, болезни печени	Печень, злаки, крупы, мясо, творог, тыква, изюм, картофель, орехи (фундук, грецкий орех)
Витамин B9	200-500 мкг/сут	Беспокойство, подавленность, страх, проблемы с памятью, нарушения пищеварения, анемия, преждевременная седина, стоматит в полости рта, проблемы в период беременности (у женщин)	Свежая зелень, печень, крупы, молочные продукты, мясо, свекла, бобовые, цитрусовые, помидоры
Витамин B12		Зуд и покраснение кожи, одышка, головокружение, депрессия, апатия, раздражительность, галлюцинации, проблемы с памятью и зрением	Мясо, печень, рыба, сыр, кисломолочные продукты, дрожжи, почки
Витамин C		Ослабленный иммунитет (как следствие насморк и простуда, ОРЗ), проблемы ЖКТ, кровоточивость десен, проблемы с зубами, вялость, депрессия, раздражительность	Свежие фрукты и овощи, капуста, облепиха
Витамин D	2.5 мкг/сут	Утомляемость, вялость, остеопороз, рахит (у детей), разрушение зубов, потеря аппетита, проблемы со зрением, снижение веса	Сливочное масло, яйца, печень трески, сливки, сметана, сыр «Чеддер», белые грибы
Витамин E		Мышечная слабость, расстройства эндокринной и нервной систем, бесплодие, проблемы со зрением, снижение мышечной массы, ломкость ногтей, сухость кожи, пигментные пятна, известняковые отложения на зубах	Злаки, крупы, растительные масла, овощи, кукуруза, проростки бобов и зерен, орехи, майонез, облепиха, курага, слоеное тесто
Витамин H	150-300 мкг/сут	Усталость, подавленность, сонливость, апатия, бессонница, боли в мышцах, выпадение волос, перхоть, воспаленная кожа	Злаки, крупы, мясо, яйца, говяжья и свиная печень, кукуруза, овсяные хлопья, соя
Витамин K	1 мгк на 1 кг массы тела/сут	Ухудшенная свертываемость крови, кровоточивость десен, носовые кровотечения, нарушения пищеварения и стула, слабость, утомленность, анемия, болезненные, обильные и длительные менструации (у женщин)	Листовая горчица, петрушка, замороженный шпинат, душица, одуванчик, соевое и оливковое масло, яйца, грецкие орехи, фасоль, молочные продукты
Витамин PP		Утомляемость, апатия, вялость, раздражительность, бессонница, снижение веса, головокружения, головные боли, сухость кожи, запоры, учащенное сердцебиение	Нежирное мясо, злаки, крупы, почки, печень, сыр, сухие дрожжи, растворимый кофе, арахис, желатин, семечки тыквы и подсолнуха
Бета-каротин		Шелушение и сухость кожи, угревая сыпь, слоящиеся ногти, нездоровые волосы, ослабленный иммунитет, падение зрение, замедление роста (у детей)	Арбуз, щавель, абрикосы, капуста, кабачки, тыква, помидоры, шпинат, молоко, печень, яичный желток

Таблица 2 (Нормы и источники микроэлементов)

МИКРОЭЛЕМЕНТ	СУТОЧНАЯ НОРМА	ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ	ИСТОЧНИКИ
	10-20 мг/сут	Низкий гемоглобин, анемия	Зерновые, бобовые, творог, яйца, горох, фасоль, овсяная и гречневая крупы, абрикосы, персики, черника
		Депрессия, раздражительность, пониженный иммунитет, дерматиты, облысение, задержка психомоторного развития (у детей), нарушение выработки спермы (у мужчин)	Семечки тыквы, бананы, овсяная и гречневая крупы, бобовые, зерновые, твердые сыры
	1.5-3 мг/сут	Психические расстройства, пониженная температура, нарушенная пигментация кожи и волос, анемия	Орехи, морепродукты
	0.04-0.07 мг/сут	Нарушения обмена веществ, недостаток витамина B12	Клубника, земляника, горох, свекла
Марганец		Атеросклероз, нарушение обмена холестерина	Соевые белки
	0.04-0.07 мг/сут	Одышка, аритмия, частые ОРЗ, пониженный иммунитет	Морепродукты, белые грибы, виноград
	0.5-0.8 мг/сут	Флюороз, воспаление десен, хрупкость зубной эмали	Питьевая вода
	0.1-0.2 мг/сут	Увеличенная щитовидная железа, замедление роста и развития (у детей)	Молоко, хлеб, соль, морепродукты, морская капуста
	0.8-1 мг/сут	Мышечные судороги, боли в мышцах и костях, остеопороз, деформация суставов, тусклость волос, ломкость ногтей, воспаление десен, разрушение зубов, утомляемость, раздражительность	Сыры, молоко, орехи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, брокколи, белокочанная и цветная капуста
	1.6-2 мг/сут	Остеопороз, рахит, мышечные спазмы, снижение памяти и внимания, хроническая усталость	Горох, арахис, грибы, инжир, финики, молоко, твердые сыры, сельдерей, цветная капуста, бобы, морепродукты, рыба
	0.5-0.9 мг/сут	Боли в спине и шее, аритмия, боли в сердце, онемение рук, судороги икр ног, перепады давления, головные боли, раздражительность	Зерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола, перловая крупа, рис, орехи, бананы, темно-зеленые овощи, чернослив, фасоль
	5-10 мг/сут	Нарушение кислотно-щелочного баланса	Маслины, картофель, кукуруза, поваренная соль
		Гастриты с пониженной кислотностью, нарушение кислотности желудка	Петрушка, сельдерей, капуста, бананы, ржаной хлеб, сыворотка, молоко, поваренная соль
	0.5-0.8 мг/сут	Запоры, выпадение волос, кожные заболевания, повышенное давление, тахикардия, болезненность суставов	Спаржа, соя, пшеница, гречневая крупа, горох, ячмень, рожь, лук, капуста, яблоки, виноград, крыжовник

Ну и, конечно же, говоря о правильном питании, нельзя забывать о том, без чего не сможет прожить ни один человек - о воде. Из четвертого урока вы узнаете, сколько воды нужно пить и в каком количестве она содержится в продуктах, познакомитесь с несколькими режимами питья и массой другой не менее важной и полезной информации.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Дефицит этих витаминов может повлиять на многие важные функции организма и привести к развитию различных проблем со здоровьем - от катаракты до сердечно-сосудистых заболеваний. Витамины помогают нашему организму оставаться здоровым и поддерживать сотни химических процессов, необходимых для выживания.

Здоровая и сбалансированная диета очень важна для поддержания нашего здоровья. Среди питательных веществ, которые мы должны потреблять, - витамины, необходимые для многих химических и метаболических процессов, происходящих в нашем организме. Поэтому сегодня мы расскажем вам о некоторых витаминах, которые должны содержаться в нашей пище.

6 витаминов, которые должны присутствовать в вашем рационе

Ниже мы перечислим витамины, которые не вырабатываются человеческим организмом, а потому получить их можно, лишь употребляя определенные продукты питания.

Витамин C

Принимать необходимое количество витамина С очень важно, особенно зимой, когда холод способствует снижению нашего иммунитета. Этот витамин помогает предотвратить катаракту и грипп, а также сердечно-сосудистые заболевания. Конечно, потребление достаточного количества витамина С не сделает нас неуязвимыми для подобных заболеваний, но поможет снизить риск их развития.

Продукты с наиболее высоким содержанием витамина С - это цитрусовые, такие как апельсины и киви.

Витамин А

Нехватка этого витамина в нашем рационе может способствовать возникновению проблем со зрением. Поэтому витамин А славится своей пользой для глаз. Кроме того, это вещество является мощным антиоксидантом, который также поможет сохранить крепкой иммунную систему.

Среди продуктов, содержащих витамин А в достаточном количестве, - животные жиры и овощи. Например, стоит чаще употреблять морковь. Также этот витамин содержится в помидорах, персиках и перце.

Фолиевая кислота, или витамин B9

Основная польза фолиевой кислоты для нашего организма заключается в профилактике анемии . Ее симптомом может быть состояние хронической усталости, развивающееся из-за недостатка этого вещества. Для того, чтобы в организм поступало достаточное количество фолиевой кислоты, следует включать в рацион больше овощей и фруктов, таких как клубника и манго.

Кроме того, фолиевая кислота необходима для женщин в период беременности , поскольку она предотвращает пороки развития нервной трубки плода. Лучше начать принимать ее за несколько недель до зачатия.

Витамин B12

Это вещество необходимо для поддержания здоровья нервных и кровяных клеток, производства энергии и синтеза ДНК . С возрастом способность организма усваивать этот витамин снижается, а потому в пожилом возрасте следует особенно следить за его уровнем. В частности, начиная с 50 лет риск нехватки витамина B12 начинает расти .

Продукты, которые содержат большое количество витамина B12, - это рыба, мясо, яйца и молочные продукты.

Если вы придерживаетесь вегетарианского или веганского рациона, следите за тем, чтобы вы получали достаточное количество витамина B12. Например, с зерновыми.

Витамин D

Еще одно вещество, которое обязательно должно содержаться в потребляемой нами пище, - знаменитый витамин D. Он необходим для здоровья костей и правильного усвоения кальция . Кроме того, нехватка этого витамина повышает риск развития сердечных заболеваний и рака. Наибольшему риску дефицита витамина D подвержены люди:

• живущие в городах с высоким уровнем загрязнения
• носящие преимущественно закрытую одежду
• имеющие сильную пигментацию на коже.

Витамин В6

Витамин B6 участвует примерно в 200 биохимических реакциях, протекающих в нашем организме. Вот почему он является неотъемлемой частью списка витаминов, которые обязательно должны присутствовать в нашем рационе. Нехватка этого вещества негативно сказывается на сне, аппетите и настроении.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Кроме того, витамин B6 играет важную роль в поддержании когнитивных способностей, укреплении иммунной системы и производстве эритроцитов.

В целом, дефицит этого витамина встречается нечасто. Тем не менее для его профилактики следует потреблять такие продукты, как мясо, цельные зерна и орехи.опубликовано .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Витамины - необходимые участники обмена веществ. Правильное питание предусматривает наличие в рационе человека всех необходимых витаминов.

О пользе витаминов говорить излишне, однако переоценить их значение сложно. Витамины обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма - без них обменные процессы буквально остановятся. Большую часть витаминов человек должен получать с пищей, однако даже полноценный рацион современного человека порой не в состоянии полностью удовлетворить потребность в витаминах.

Что такое витамины

Официальные документы Роспотребнадзора определяют витамины как микронутриенты, регулирующие обменные процессы и обеспечивающие нормальную деятельность ферментов (энзимов). Витамины могут присоединяться к белкам и входить в состав ферментов в качестве необходимых элементов. Другая функция витаминов - активация ферментов. Многим ферментам для участия в биохимических процессах требуются катализаторы, в их роли и выступают данные микронутриенты. В научной литературе витамины часто называют коферментами или коэнзимами. В большинстве ферментных процессов принимают участие не один, а несколько витаминов.

Средство общей первичной профилактики

Витамины способны повышать уровень умственной и физической работоспособности, выносливости и устойчивости организма к влиянию неблагоприятных факторов внешней среды, включая инфекции и действия токсинов. Следовательно, витамины рассматриваются современной нутрициологией (наукой о питании) как важное средство общей первичной профилактики болезней, повышения работоспособности, замедления процессов старения.

Витаминный обмен

Важным условием выполнения витаминами их роли является прохождение всех стадий их собственного обмена: всасывание в кишечнике, доставка к тканям, превращение в активные формы. Все эти процессы происходят при участии специальных белков. Любой сбой в биосинтезе какого-либо белка, участвующего в процессе обмена одного из витаминов, приведет к нарушению этого обмена. На усвоение большинства витаминов негативно влияет употребление никотина, кофеина, алкоголя.

Виды витаминов

Все витамины делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

• Жирорастворимыми называют витамины, усвоение и деятельность которых требуют участия липидов. Такие витамины обладают способностью накапливаться в организме - в основном они депонируются в печени или в жировой ткани. К ним относятся витамины А, D, Е и К и бета-каротин.
• Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, поэтому их необходимо ежедневно получать с пищей. К водорастворимым относятся витамин С и витамины группы В.

Жирорастворимые витамины

Витамин А
Витамин А (ретинол) выполняет антиоксидантную функцию, необходим для нормального функционирования иммунной системы, отвечает за ночное зрение, состояние кожи и слизистых.
Этот микронутриент организм получает из продуктов животного происхождения: печени, рыбьего жира, икры, молочных продуктов, яиц . Если в продуктах питания не хватает витамина А, организм может его синтезировать из провитамина А (бета-каротина). Бета-каротином богаты оранжевые продукты растительного происхождения: морковь, тыква, абрикос , облепиха, а также брокколи, шпинат, бобовые.

Витамин D
Витамин D - это пять различных соединений, называемых феролами. Все они участвуют в минерализации костей, защищая человека от кариеса, остеопороза и т. д. Источники витамина D - рыбий жир, яйца, молочные продукты. Витамин D также может синтезироваться в коже под воздействием солнечных лучей.

Витамин Е
Витамин Е обладает антиоксидантным действием и участвует в регуляции работы репродуктивной системы. Основные источники витамина Е - рыбий жир, печень, растительные масла и бобовые.

Витамин К
Витамин К регулирует свертываемость крови и обменные процессы в костной ткани. Его источники - молочные продукты, оливковое масло, яйца, а также шпинат, капуста и отруби.

Водорастворимые витамины

Витамин С
Витамин С является биологически активной формой аскорбиновой кислоты. Он выполняет антиоксидантную и иммуномодулирующую функции, улучшает кроветворение и усвоение железа. Именно недостаток витамина С ощущается организмом в первую очередь в зимне-весенний сезон.
В организме человека этот микронутриент не синтезируется, поэтому обеспечить его достаточное поступление должен полноценный рацион. Витамин С содержится в продуктах растительного происхождения: овощах , фруктах, ягодах, зелени. Один из лучших источников этого витамина в зимний период - квашеная капуста. Витамин С быстро разрушается при хранении, тепловой обработке, заморозке продуктов.

Витамины группы В
Витамины группы В участвуют в деятельности всех систем организма. Источники данных витаминов - дрожжи, печень, молочные продукты, бобовые, злаки, яйца, шпинат, орехи. Как правило, при наличии в продукте одного из витаминов группы В в нем присутствуют и остальные витамины этой группы.

Витамины группы В:

• витамин В1 (тиамин) участвует в углеводном и жировом обмене;
• витамин В2 (рибофлавин) важен для зрения и кожи;
• витамин В3 (никотиновая кислота) - участник белкового обмена и синтеза глюкозы;
• витамин В4 (холин) участвует в жировом обмене и деятельности нервной системы;
• витамин В5 (пантотенат кальция) играет большую роль в обменных, гормональных и иммунных процессах;
• витамин В6 (пиридоксин) важен для деятельности иммунной и нервной систем, участвует в производстве гемоглобина;
• витамин В7 (биотин) - активный участник обменных процессов;
• витамин В8 (инозитол) считается не витамином, а витаминоподобным веществом. Инозитол синтезируется организмом, важен для нервной системы и зрения;
• витамин В9 (фолиевая кислота) отвечает за производство и рост новых клеток, участвует в деятельности иммунной и кровеносной систем;
• витамин В10 (парааминобензойная кислота) регулирует микрофлору кишечника, улучшает лактацию;
• витамин В11 (L-карнитин) - витаминоподобное вещество, которое синтезируется организмом человека и участвует в метаболизме, а также в процессах регенерации;
• витамин В12 (цианокобаламин) участвует в метаболизме и кроветворении.

Рацион современного человека перенасыщен продуктами, прошедшими
тепловую и иную обработку, шлифованными крупами и замороженными овощами,
обезжиренными молочными продуктами. Все это приводит к недостатку витаминов
в этих продуктах. Для полноценного обеспечения организма витаминами
необходимо потреблять сырые овощи и фрукты, нешлифованные
крупы, хлеб из муки грубого помола и прочее.

Как правильно принимать витамины

• Профилактически принимать витаминные препараты в весенний период рекомендуется практически всем.
• Не следует превышать суточные дозы витаминов, пользы от этого не будет. А передозировка жирорастворимых витаминов опасна для здоровья.
• В постоянном приеме витаминов нет необходимости. Здоровому человеку достаточно профилактического употребления витаминов в режиме «месяц через два».
• В любом случае перед приемом витаминных комплексов или препаратов, содержащих отдельные витамины, необходимо посоветоваться с врачом. Без специальных анализов недостаток тех или иных витаминов достоверно установить невозможно.

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com