Виноград – сладкие ароматные ягоды, обладающие массой ценных свойств. Полезность виноградных плодов обуславливается их богатым витаминно-минеральным составом.

В них присутствуют:

• Пищевые волокна (клетчатка);
• Аскорбиновая кислота;
• Пектин;
• Бета-каротин;
• Калий, кальций, магний, железо и другие микроэлементы.

Помимо того, что виноград поставляет в организм человека целый комплекс необходимых для его нормальной работы веществ, ягоды представляют и определенную «опасность».

Дело в том, что они содержат достаточно большое количество калорий (за счет того что в 100 г плодов присутствует 86 г фруктозы и глюкозы), поэтому вызывают резкий скачок сахара в крови и провоцируют аппетит. Именно поэтому специалисты рекомендуют ограничить количество виноградных плодов в рационе (либо вовсе отказаться от них) пациентам с сахарным диабетом, а также людям, которые ведут активную борьбу с избыточной массой тела.

Чем же так полезен виноград для спортсмена? Сок из этих вкусных ягод налаживает работу органов пищеварительного тракта (ферменты, присутствующие в плодах, активизируют выработку желудочного сока).

Красные сорта винограда положительно влияют на функции сердца и сосудов, осуществляют профилактику тромбообразования (разжижают кровь). Кроме этого, виноградные плоды:

• Снижают артериальное давление (полезны для гипертоников);
• Повышают уровень гемоглобина (участвуют в кроветворении);
• Очищают организм от токсинов, шлаков, «вредного» холестерина;
• Обладают тонизирующим эффектом, помогают справляться с пресловутым синдромом хронической усталости;
• Позитивно влияют на работу нервной системы (успокаивают).

Вводить виноградные плоды в свой рацион необходимо тем, у кого определяются проблемы с памятью, а также людям, которые практикуют регулярные интенсивные физические нагрузки или занимаются умственным трудом.

Виноград стимулирует иммунитет, справляется с головными болями, полезен для зрения, уменьшает риск возникновения камней в желчном (мочевом) пузыре и почках.

Как употреблять виноградные плоды спортсменам

Многих атлетов интересует вопрос: можно ли есть виноград после тренировки? Выше уже шла речь о том, что эти ягоды – настоящая углеводная бомба (на 86% состоят из глюкозы и фруктозы), поэтому очевидно, что они поставляют в организм не только полезные вещества, но и энергию.

Полезно употреблять виноград (или пить сок из его плодов) спортсменам «на массе», практикующим регулярные интенсивные физические нагрузки – такие занятия достаточно энергозатратны, поэтому виноград в этом случае будет как нельзя кстати.

Правильные напитки для активных людей, занимающихся спортом, могут стать помощниками в достижении спортивных результатов и решением поставленных задач.

Что лучше пить до тренировки?

Свежевыжатые соки перед тренировкой могут дать вам дополнительные питательные вещества, необходимые для поддержания сил и выносливости. Свежие фруктовые и овощные соки содержат такие же полезные витамины, минералы и растительные химические вещества, которые вы получаете от употребления цельных фруктов или овощей. Ваше тело может более легко усвоить эти питательные вещества в виде свежего сока, и вашей пищеварительной системе, возможно, не придется так тяжело их переваривать. Свежие соки могут помочь:

• снизить риск развития рака;
• повысить иммунитет;
• помочь в детоксикации;
• улучшить пищеварение;
• и увеличить потерю веса.

Соки фруктов или овощей, которые содержат сложные и простые углеводы, могут предоставить вам лучшее энергетическое топливо для тела . Комплексные углеводы обеспечивают вас фруктозой, которую ваш организм медленно преобразует в энергию, что даст больше сил для тренировок. Для обработки углеводов требуется около двух часов, что делает свежий сок быстрым и легким источником энергии для вашей тренировки.

Морковный сок

Морковный сок может дать вам энергию для тренировки, содержит высокий уровень бета-каротина – антиоксидант , который окисляет кровь, мозг и ткани организма.

Фруктовый и ореховый сок

Банан – хороший вариант для приготовления сока, поскольку он содержит высокий уровень калия, который может помочь вашему организму превращать глюкозу в гликоген для долговременной энергии .
Миндаль – это питательное вещество, высокоэнергетическая пища, а отруби содержат магний, который может помочь вашему организму хранить и использовать гликоген, также поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Смешайте:

• 1 стакан свежевыжатого яблочного сока
• 1 банан;
• 1 ст. из пшеницы, риса или овсяных отрубей;
• и от 8 до 12 штук миндаля.

Смешать тщательно, добавляя воду для желаемого вкуса и консистенции.

Сок свеклы

Свежевыжатый сок свеклы перед тренировкой может помочь улучшить выносливость . Нитраты в свекольном соке приводят к снижению поглощения кислорода, что делает упражнения менее утомительными.

Перед следующей тренировкой выпейте сок 1 свеклы, добавив свежий яблочный сок по вкусу.

Сахар в составе овощей и фруктов поможет увеличить продуктивность тренировки, но это необходимо только тем, кто набирает мышечную массу .

Худеющим нужно быть осторожным , соки должны употребляться в первой половине дня, исключительно из фруктов с низким гликемическим индексом, например, зеленое яблоко. Любые простые углеводы тормозят сжигание жира. Также еще одним тонизирующим напитком, с легким эффектом энергетика, будет кофе, для тех, кто худеет – без сахара . Но необходимо учитывать, кофе выгоняет воду из организма, поэтому следите за тем, чтобы восполнить потерянную жидкость.

Что лучше пить во время тренировки?

Лучшим и единственным напитком во время тренировки будет , без добавок и примесей. Основная задача напитков во время тренировки – предотвратить обезвоживание и сгущение крови, для этого лучше пить воду, поскольку энергию для тренинга вы уже получили до начала занятий. Эту энергию вы должны потратить в течение тренировки, а не добавлять новых углеводов, поэтому пейте много воды – она необходима абсолютно всем!

Что лучше пить после тренировки?

Непосредственно после тренировки вам понадобится достаточное количество белка для поддержания мышц и общего состояния тела. В течение 30 минут после тренировки вам не помешает выпить стакан молока, в который можно добавить творог или фрукты (для тех, кто набирает мышцы) , перемешать в блендере, получится, своего рода, натуральный . Так же вы можете употреблять , которые восполнят энергию и предотвратят распад мышц.

Для тех, кто сушится , простые углеводы, и даже молочный сахар (лактоза) могут помешать процессу сушки, поскольку обеспечит скачок инсулина, и вес останется на месте. Вам, так же как и во время тренировки, нужна вода, и важным источником питательных веществ для вас, все-таки, является пища.

Заключение: что пить после тренировки для роста мышц

Натуральные продукты – молоко, соки фруктов и овощей, являются источником энергии и питательных веществ. Каждый имеет свою скорость усваивания и пищевую ценность. Конечно, если вы набираете мышцы , вам необходимо потреблять большое количество белков, жиров и углеводов. Для восполнения этих запасов, простым и эффективным способом станет прием спортивных коктейлей – , гейнер, предтренировочные комплексы. Для тех, кто худеет , поможет прием перед тренировкой, для высвобождения жира в энергию. Это необязательные, но довольно эффективные помощники в ускорении результатов.

Полезное видео: рецепт напитка перед тренировкой

Чтобы ваши труды не пропали даром!

Белки и углеводы – это то, что вам будет необходимо после физической нагрузки в первую очередь. Яйца богаты белком. В одном яйце 70 калорий и 6,3 грамма белка. А также это один из немногих продуктов, в котором содержится витамин D. Но не думайте, что сырые и приготовленные яйца одинаково полезны. Именно термическая обработка способствует лучшему усвоению белка!

Киноа – это злак, который является отличным источником углеводов. Бурый рис тоже прекрасно подойдёт, но он не идёт ни в какое сравнение с содержащимися в киноа витаминами и питательными веществами. Кроме того, в ней больше белка и клетчатки, чем в буром рисе. Да и время приготовления значительно меньше!

После тренировки можно съесть кашу из киноа. Для этого киноа необходимо тщательно промыть и замочить на несколько часов, если вы хотите получить более мягкий и приятный вкус. Для усиления вкуса ее можно прокалить на сковороде в течение 5 минут. Для варки на 1 стакан киноа возьмите 2 стакана воды, варите 15 минут.

Вместо спортивного напитка выпейте стакан апельсинового сока! Помимо витамина C, содержание калия в нём значительно выше, чем в известных напитках для занятий спортом, которые необходимо употреблять во время длительных тренировок, а не после них. Калий – это важный электролит, помогающий организму восстанавливать водный баланс. Апельсиновый сок также прекрасно подойдёт для протеиновых коктейлей.

Кефир – это напиток, получаемый в результате брожения молочнокислых бактерий. Люди стали чаще его покупать, и не зря! Всего в одном стакане кефира содержится 11-14 граммов нативного белка, который естественным образом не вырабатывается в организме. Молочный белок особенно полезен для поддержания мышечной массы и для того, чтобы быстрее сбросить лишний вес. Так как для кефира характерен специфический запах, к которому нужно привыкнуть, этот напиток можно прекрасно сочетать с фруктами, кашами и сывороточным протеином.

В бананах содержится большое количество «хороших» углеводов, необходимых после тренировки. Эти быстрые углеводы способствуют нормализации уровня гликогена и, как следствие, восстановлению повреждённых мышц. А ещё бананы богаты калием

.

В нём не только много белка, но там содержится ещё и Омега-3, обладающая противовоспалительным эффектом. Это восстановит мышцы и улучшит ваши показатели!

Эти маленькие ягодки – прекрасный антиоксидант! Как показывают исследования, черника помогает в три раза быстрее восстановить силы после интенсивной тренировки.

8. Пита из цельнозерновой муки и хумус

Это блюдо может заменить мясо, да и приготовить его несложно.

Хумус готовится из нута и содержит как белки, так и углеводы. А медленные углеводы, содержащиеся в пите, легко восстановят энергию после тяжёлых физических упражнений!

Ингредиенты для приготовления хумуса :

• сухой нут - 300 г,
• семена кунжута - 30-100 г (по вкусу),
• зира - 0,5 чайной ложки,
• чеснок - 2-3 зубчика,
• сок лимона - 4-7 столовых ложек (по вкусу),
• оливковое масло,
• соль.

Рецепт:

1. Нут промыть и замочить в большом количестве воды на 12 часов.
2. Залить нут свежей водой (не солить!) и варить примерно 2 часа (нут должен стать очень мягким).
3. С готового нута слить отвар в отдельную миску и сохранить его.
4. В сухую сковороду насыпать зиру и прокалить ~2-3 минуты, до появления легкого аромата. Пересыпать зиру в кофемолку и измельчить.
5. Затем в сковороду насыпать кунжут, слегка обжарить до легкого золотистого цвета и приятного запаха. Кунжут остудить и измельчить в кофемолке.
6. Порошок из кунжута всыпать в блендер. Добавить очищенные зубчики чеснока, немного соли и оливкового масла. Измельчить.
7. Добавить нут, пюрировать.
8. Влить отвар в чашу блендера и измельчить до однородности.

9. Сушёные фрукты и орехи

Придя с тренировки, можно подкрепиться горсткой сухофруктов и орехов, богатых быстрыми белками и углеводами. Соевые бобы особенно полезны для наращивания мышечной массы – полстакана бобов содержит в себе 34 грамма белка.

В ананасах содержится бромелайн – противовоспалительный фермент растительного происхождения, который лечит ушибы, растяжения и опухоли. Кроме этого, в них есть витамин C – чрезвычайно важный компонент, восстанавливающий ткань.

11. Сладкий картофель (батат)

Помимо высокого содержания углеводов, сладкий картофель содержит в себе большое количество витаминов и макроэлементов, таких как витамины B6, C, D, а также калий и магний.

12. Киви

В киви большое содержание витамина C и калия. Этот фрукт также является источником антиоксидантов, которые помогают при болезненности в мышцах. И небольшой совет: не выбрасывайте кожуру – в ней даже больше полезных веществ, чем в мякоти!

13. Вода

Возможно, вам покажется это очевидным, но недостаточное питьё – частая ошибка при занятиях спортом. Чтобы хорошо себя чувствовать и быть полным энергии, нужно восполнять каждый потерянный грамм стаканом воды.

14. Самое главное: съешьте хоть что-то!

Вы тратите много энергии во время тренировки. Если не восполнить её в течение пары часов, мышцы не восстановятся должным образом, и все ваши труды пойдут насмарку. Поэтому любой лёгкий перекус лучше, чем полное отсутствие еды!

Те, кто активно занимается спортом, знают, что во время тренировки вместе с потом из организма выходит много полезных веществ и их запас обязательно нужно пополнять. Это могут быть небольшие глотки воды во время тренировки, если же вы не пили во время занятия, то сразу после него пить нельзя. Нужно подождать 30-40 минут и только после истечения этого времени пополнить свои ресурсы. И если во время тренировки это может быть вода (никакой газировки), то после нее вариантов гораздо больше.

Сразу оговорюсь, что за основу этого списка была взята одна из статей плюс несколько других источников, поэтому относиться к этому можно как к совету, который не опасен для здоровья.

1. Какао. Холодное какао нам рекомендуют пить американские исследователи. Исследования показали, что этот напиток быстро восстанавливает необходимые запасы белков и углеводов в организме (белки - строительный материал, углеводы - энергия). Но тут есть одно большое «НО» - пить напитки, содержащие кофеин (а какао относится к их числу) сразу после тренировки нельзя, потому что кофеин вмешивается в работу инсулина и мешает организму поглощать белки и углеводы. А вот через 2 часа вы можете насладиться чашечкой кофе, чтоб взбодриться, или какао - чтоб пополнить запасы углеводов и белков.

2. Молоко. В молоке содержится масса полезных веществ: белки, электролиты, кальций, витамин D и т.д. Напиток, который идеально подходит для «ремонта» ваших мышц, так как во время тренировки в ваших мышцах разрушается белок.

3. Свежие соки. Их можно пить за пол часа до тренировки, если вы не успели перекусить за 2 часа до нее, или же после нее. Можете пополнить свой список апельсиновым, виноградным и клюквенным соком.

4. Специальные спортивные напитки. Их можно пить как во время тренировки, так и после. Все зависит от его состава и действия на организм. Если вы решили начать пить специальные смеси, то лучше посоветоваться со своим тренером, так как он знает вашу нагрузку и может рассчитать, сколько нужно пить и какой именно напиток Пополнение электролитов, улучшение анаэробных возможностей, увеличение выносливости, быстрое восстановление - каждый пьется после или во время определенных нагрузок (серия коротких силовых нагрузок, бег, скалолазание и т.д.)

5. И самый странный и не особо полезный напиток я оставила напоследок. По данным последних исследований испанских ученых Гранады пиво содержит в себе огромное количество веществ, которые организм теряет во время тренировки. Единственное и огромное НО - алкоголь. Его нельзя употреблять сразу после тренировки, да и в ближайшие пару часов тоже не рекомендуется. Поэтому если вы хотите немного поэкспериментировать, то запивайте его водой в соотношении 1:1.

А теперь несколько рецептов спортивных напитков, которые вы легко можете приготовить дома!

Гипотонический напиток (во время тренировки) : 120 мл разбавленного апельсинового сока + 1 литр воды + щепотка соли. Все это отправляете в холодильник и берете с собой на тренировку.

Гипертонический напиток : 570 мл апельсинового или яблочного сока без сахара + щепотка соли. Но его стоит запивать водой, так как он не восполняет ваши водные запасы.

Солевой : 120 г сахара + щепотка морской соли + 2 литра воды.

Лимонный : 120 г сахара + щепотки морской соли + 3 столовые ложки лимонного сока + 2 литра воды.

Медовый : 1 л воды + 100 г меда + щепотка соли

И не забываем, что из-за большого содержания сахара после употребления этих напитков не мешало бы хорошенько почистить зубы или хотя бы запить стаканом простой воды.

После тренировки организму необходимы два вещества: протеин и углеводы, и в яйцах есть и то, и другое. Они низкокалорийны, всего 70 ккал на штуку, содержат много белка и натуральный витамин D, который укрепляет кости. К слову, существует миф, что сырые яйца намного полезнее приготовленных. Это не так: на самом деле, из приготовленных яиц организм усваивает в два раза больше протеина.

КИНОА

Даже коричневый рис не сравнится с киноа по количеству витаминов, питательных веществ, белка и клетчатки. Причём растительный белок, содержащийся в этой крупе, обладает особым балансом аминокислотного состава. Благодаря ему киноа показана и спортсменам, и тем, кто испытывает большие умственные нагрузки. А ещё эта крупа быстро готовится – всего 10-15 минут.

АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОК

Апельсиновый сок называют натуральным энергетиком. В нём содержится витамин C и калий, благодаря которому развиваются мышцы, в том числе сердце. Калий регулирует давление и улучшает приток кислорода в мозг. Результат – мгновенное восстановление энергии. Для большего эффекта от тренировок смешайте апельсиновый сок с протеиновым коктейлем и употребляйте во время занятий.

КЕФИР

Одна чашка кефира содержит 11-13 грамм сывороточного протеина. Это концентрат белка, который получается после процесса створаживания. Сывороточный протеин способствует быстрому наращиванию мышечной массы и сжиганию жиров. Поэтому микс из кефира, свежих ягод и злаков после тренировки помогает быстрее добиться желаемых форм.

БАНАНЫ

Бананы - кладезь полезных углеводов. Эти вещества мгновенно поднимают уровень гликогена в организме и восстанавливают повреждённые во время тренировки мускулы.

ЛОСОСЬ

Из лосося можно получить большую порцию белка и кислот omega-3. Последние отвечают за тонус кровеносных сосудов, нормализуют кровяное давление, очищают организм от вредных веществ и реанимируют мышцы.

ЧЕРНИКА

Черника в три раза ускоряет восстановление организма после интенсивных тренировок. А ещё она состоит исключительно из диетических веществ – белков, клетчатки, углеводов, поэтому идеально вписывается в рацион тех, кто хочет похудеть.

ПИТА ИЗ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ МУКИ С ХУМУСОМ

Это вегетарианское блюдо готовится за минуту. Хумус получают из нута – гороха, богатого белком и углеводами. В свою очередь, пита – источник медленных углеводов. Такой перекус лучше всего делать после силовой тренировки: мышцы будут расти быстрее и энергия полностью восстановится.

СУХОФРУКТЫ И ОРЕХИ

Нет времени что-то готовить? Две горстки сухофруктов с орехами дадут быстрый заряд энергии. Для наращивания массы особенно полезны соевые орехи: в них содержится огромное количество белка – 34 грамма на пол-стакана продукта. Поэтому, если ваша цель – скульптурные мышцы, смело вводите соевые орехи в рацион.

АНАНАСЫ

Главный плюс этого фрукта – вещество бромелайн. Это анти-воспалительный фермент, который ускоряет восстановление мышц после травм и повреждений, заживляет синяки и растяжения. Витамин С, который в избытке содержится в ананасах, также ускорит восстановление организма и придаст энергии.

СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ

Сладкий картофель особенно любят бодибилдеры, ведь он полностью состоит из сложных углеводов, питающих мышцы. Было доказано, что он снимает боли и спазмы в мышцах после силовых тренировок. Помимо этого, в нём содержатся витамины B6, C, D, магний и кальций.

КИВИ

Не счищайте кожицу с киви – это самая полезная часть фрукта. Именно в ней больше всего витамина С и антиоксидантов, которые помогают уменьшить боли в мышцах.

ВОДА

Нарушение водного баланса в организме из-за тренировок остаётся в топе самых распространённых проблем. Чтобы не испытывать упадок сил, во время занятий выпивайте 2-3 стакана воды.

НЕ ОСТАВЛЯЙТЕ ОРГАНИЗМ БЕЗ ПИТАНИЯ!

Многие девушки не едят после тренировок, думая, что это сделает занятия эффективнее. И зря. Организм теряет много энергии, которую нужно восполнить в течение часа-двух после окончания тренировок. Если ваши мышцы не смогут восстановиться, вся выполненная тяжелая работа над собой будет бесполезна. Что ещё хуже, отказ от питания может навредить здоровью.